Trápí vás únava a vyčerpání? Občas stačí udělat malé změny

Pocity únavy a vyčerpání jsou normální jevy, které běžně prožíváme každý den. Po aktivním dni je přirozené pociťovat s příchodem soumraku čím dál větší únavu, která nás nutí jít spát. Co už ale u dospělého člověka běžné není, je pocit únavy během dne. Pokud je způsobena občas - špatným či krátkým spánkem předešlou noc - je příčina jasná a je třeba se změřit na to, jak zlepšit kvalitu spánku. Horší je to však s dlouhotrvající únavou, nebo až chronickou únavou, s kterou se potýkáme několik dní za sebou, a není pro ni zcela jasné vysvětlení. Na tyto typy únavy se pojďme zaměřit; najít jejich příčinu a znovu nalézt ztracenou energii.

Jarní únava

Jedna z typů únavy, která lidi může postihovat typicky při přechodu ze zimy do jara, nazýváme příznačně jarní. Tento typ únavy většinou není způsoben nějakým problémem či probíhající nemocí uvnitř našeho těla, ale tím, co se děje kolem nás a jak na to naše tělo reaguje.

Co způsobuje jarní únavu

S příchodem jara se typicky děje venku hodně změn a přechod z dlouhé temné zimy na sluncem prosvětlené jaro někdy proběhne velice rychle, a to je obecně hlavní příčina „jarní únavy“ a toho, proč jsou naše biorytmy narušeny. Jako by toho nebylo málo, tak k této biologické změně se navíc stále ještě přidává posun času o jednu hodinu napřed, což u citlivějších jedinců může narušit denní rutinu a ovlivnit fungování těla. Změna času, velmi rychlá změna teploty, intenzivnější denní světlo a kvetoucí louky nám mohou činit problémy, které způsobí krátkodobou až střednědobou únavu.

Jarní únava je dočasný stav a jeho příznaky dříve či později odezní. Je to jen otázka času, kdy se naše tělo adaptuje na nové změny. Receptem rychlého přizpůsobení je udržet si pravidelnou denní rutinu spánku a činností během dne a tohoto plánu se striktně držet až do doby, kdy se vše pocitově vrátí zase do normálu. Jak se vypořádat s jarní únavou pomocí bylin již popisuji zde: Biorytmy a jarní únava.

Níže v tomto článku naleznete rady, jak předejít do budoucna jakékoli únavě.

Chronická únava

Pokud dlouhodobě pociťujete extrémní únavu, která neodeznívá po odpočinku, zřejmě trpíte chronickou únavou, neboli chronickým únavovým syndromem. Je to zdravotní stav, jehož příčina dosud nebyla úplně objasněna. Nejčastěji se hovoří o tom, že ji může způsobovat několik faktorů, např. stres, virové onemocnění, nádorové onemocnění, oslabený imunitní systém, hormonální nerovnováha, či kombinace více faktorů navzájem.

Chronickou únavou trpí nejvíce ženy ve věku 40 a 50 lety. Jde však čistě o statistický údaj a zatím se nepodařilo najít přímou souvislost mezi pohlavím, věkem a chronickou únavou. Dlouhodobá chronická únava může způsobovat další problémy a příznaky, z těch nejčastějších např. poruchu spánku, ztrátu paměti, sníženou pozornost či bolest svalů a kloubů.

Na chronickou únavu neexistují žádné farmaceutické léky. S chronickou únavou se doporučuje bojovat tak, že se snažíme eliminovat potenciální faktory, které ji mohou způsobovat – zbavit se stresu, posílit imunitu a přejít na zdravý životní styl. Dle nejnovějších poznatků může mít změna životního stylu radikální vliv i na zlepšení syndromu chronické únavy. Jaké kroky proto udělat, se dozvíte níže.

Jak se zbavit únavy

Proč je člověk unavený, když v noci normálně spí a přes den se při práci ani moc fyzicky nenamáhá? Neměl by právě naopak cítit více energie? Aby odpovědi na tyto otázky začaly dávat smysl, je potřeba se na začátku zamyslet, v jaké dnes žijeme době a jaká souvislost může být mezi únavou a moderním životním stylem. Jen tím už automaticky získáme mnoho odpovědí na otázku, jak se zbavit únavy.

Používáme naše tělo správně?

Díky technickému pokroku je nám umožněno si užívat maximálního komfortu a šetřit naše tělo. Už nemusíme lovit, chovat zvířata, nebo pracovat na poli, abychom si vypěstovali něco k snědku. Slovo „práce“ pro čím dál více lidí na světě neznamená fyzickou námahu. Nemusíme se ani připravovat na tuhou zimu, dělat zásoby jídla a dřeva, nebo migrovat někam stovky kilometrů za lepším klimatem.

Dnes si můžeme za vydělané peníze koupit vše potřebné: jídlo, teplo, auto i střechu nad hlavou. Ani nedostatek peněz nás však nemusí omezovat – jednoduše si je půjčíme. Dokonce ani samotné vydělávání peněz pro mnohé z nás neznamená fyzickou námahu.

Je to paradox, ale tento pohodlný život, jaký nám přinesl technický pokrok, bohužel není v souladu s tím, jak bylo vyvinuto naše tělo a i nové civilizační choroby jsou toho důkazem. Tělo bylo stvořeno pro každodenní pohyb, používání svalů, přijímání přírodní potravy a pro pobyt na denním světle. Všechny nejnovější vědecké výzkumy se shodují na tom, že klíčem k pevnému zdraví, dlouhověkosti a síle, je chovat se ke svému tělu tak, aby se používalo ke svému původnímu záměru. Evoluce našeho těla se stěží přizpůsobí našim návykům za poslední desítky let a nikdy nepředběhne technologický pokrok ovlivňující naše životy. Není však nutné se vrátit do pralesa pod širé nebe. Stačí se denně trošku více hýbat, jíst střídmě s pevně stanoveným časem půstu, pohybovat se v chladu (otužovat se) a vystavovat se přímému dennímu světlu – to všechno jsou věci, které nám pomohou s neustálou únavou a získáním větší energie.

Pojďme si projít v bodech ty nejzásadnější činnosti, které nám mohou pomoci porazit (nejen) syndrom únavy. Každá oblast by byla na další celý samostatný článek, proto se snažím uvádět jen ty nejdůležitější body.

1. Více pohybu

Pokud máte málo pohybu a nejste zrovna příznivci sportu, začněte alespoň více chodit. Zamyslete se, zda při nějaké rutinní situaci vašeho života lze vypustit nějaký dopravní prostředek a nahradit jej chůzí, např.:

místo výtahu chodit po schodech,
do obchodu chodit pěšky,
do práce jezdit na kole.

Hlídejte si kroky, abyste ze začátku ušli minimálně 6000 kroků denně a postupně se zlepšovali až na stabilních 10 000 kroků za den, což je doporučená denní hodnota pro dospělého člověka.

Pokud máte ke sportu blízko, můžete zkusit north walking, chodit na túry, kondiční běh, cvičení, nebo např. i jógu. Zkuste se v něčem najít a udělat si z toho rutinu - zařadit to do vašeho týdenního plánu. Není náhodou, že pohyb uvádím na prvním místě. Staré heslo „sportem ke zdraví“ opravdu platí více, než si lidé myslí.

2. Jíst zdravě

Nestárnoucí klišé. Zdravě jíst znamená zdravě žít. Ví to všichni, ale často se to řeší, až když je pozdě a tělo nám začne dávat nepříjemné a bolestivé signály (únava po jídle je jen začátek). Zdravé stravování je však celospolečenský problém. Máme zde mnoho let zavedené různé zvyklosti a kulturní tradice, které neřeší zdravý způsob přípravy ani výživovou hodnotu jídla a nápojů. Od začátku 21. století je znát velký pokrok v osvětě zdravých stravovacích návyků, avšak většina lidí kolem nás na zdravý způsob stravování ještě nepřešla. Proto je stále těžké udržet si v tom vytrvalost a odhodlání.

Radikální velká rozhodnutí typu „od zítřka už se vším skončím” jsou bohužel statisticky velmi neúspěšná. Proto nejprve zkuste změnit jednu či dvě věci ve svém jídelníčku, které pro vás budou nejjednodušší. Pozorujte změny a postupně k tomu přidávejte další.

Zdravá strava je velmi obsáhlé téma, proto zde jen v bodech uvádím základní věci:

Úplně přestat s konzumací alkoholu, slazených nápojů a jídel. Uměle vytvořené cukry ani alkohol nejsou přirozenou složkou našeho jídelníčku a s jejich konzumací přidáváme tělu zbytečnou zátěž a práci s jejich vyplavováním ven z těla. Pijte pouze čistou vodu nebo minerálku (nejlépe neperlivou).
Začněte jíst více zeleniny, pokud možno čerstvé - syrové nebo připravené na páře (záleží na druhu).
Zařaďte do jídelníčku také ovoce a oříšky, avšak v menším množství. Nejsou tak důležité jako pestrobarevná zelenina, ale lze doporučit na snídaně či svačinky.
Zařaďte do jídelníčku ryby, pokud možno čerstvé.
Maso se snažte jíst libové a spíše v menších množstvích (pokud maso nejíte a víte, čím ho nahradit, je to v pořádku).
Vejce jsou ideální volbou pro snídani spolu s bohatou oblohou zeleniny.
Pečivo a těstoviny v menším množství, pokud možno vždy celozrnnou variantu.
Mléčné kysané výrobky bez přidaného cukru.

3. Pravidelný spánek a jídlo

Podle posledních poznatků je pravidelnosti spánku a jídla přisuzován velký pozitivní vliv v oblasti zdraví člověka. Pokud své tělo včetně stravování sladíte s cirkadiánním (biologickým) rytmem dne, bude to mít obrovský přínos pro vaše zdraví. Nejzásadnější jsou tyto dva body:

Chodit spát každý den vždy ve stejný čas, pokud možno v naprostém klidu a tmě, a spát minimálně 7 hodin (ideálně 8)
Jíst střídmě a pravidelně (3x - 4x denně). Pravidelnost je důležitá hlavně u snídaně a večeře, protože s tím souvisí doba půstu, u kterého je cílem od večeře do snídaně nic nejíst. Ideální doba pro „půst“ mezi večeří a snídaní je 12-14 hodin (čím více, tím lépe). Příklad:
- Snídaně v 8:00 a večeře v 18:00. V desetihodinovém okně jíte; po večeři už ale trávicí soustava odpočívá a ke konzumaci je povolena pouze čistá voda.
- Tento systém stravování má za sebou již nespočet úspěchů.

4. Vitamíny proti únavě a na posílení imunity

Tento bod souvisí se zdravým stravováním z bodu 2. Pokud totiž dlouhodobě jíte pestrou stravu, která je bohatá na vitamíny a minerály, měl by váš imunitní systém pracovat v pořádku a mít všechny důležité vitamíny i na boj s únavou. V opačném případě, např. pokud býváte náchylní k nemocem několikrát do roka, doporučujeme vitamíny doplnit a imunitu tak posílit. Existují již osvědčené postupy, jak posílit imunitu. Pomocníkem pro lepší imunitu mohou být samozřejmě i bylinky. Vedle nich se také zaměřte na doplnění zinku a vitamínů C a D. Vitamín C je však spolu s dalšími vitamíny obsažen i v mé bylinné směsi „Imunita".

5. Pobyt s kamarády na denním světle

Vědci mají již spoustu důkazů, že psychická pohoda člověka ovlivňuje i jeho zdraví. Naučte se mentálně odpočívat a obklopujte se pozitivně smýšlejícími lidmi. Pokud trpíte stresem, neuzavírejte se do sebe a najděte si činnost, jak ho ventilovat, např. procházkou v přírodě s kamarády, nebo posezení u šálku bylinného čaje s rodinou. Vždy upřednostňujte, pokud možno, venkovní aktivity, abyste se přes den vystavili co nejvíce přirozenému světlu a nadýchali se čerstvého vzduchu.

Únavový syndrom nezmizí hned

Věřím, že přečtením tohoto článku jste pochopili podstatu problému a našli odpověď na otázku, jak se zbavit únavy a co konkrétně ve vašem životě byste mohli zkusit změnit. Čím dříve pochopíte, jak funguje naše tělo a co potřebuje, tím rychleji se budete cítit lépe.

Pamatujte však, že změny se nedějí přes noc. Ani ta neustálá či chronická únava a vyčerpání, které vás trápí, není určitě výsledkem pár dní. Se změnami ve vašem životním stylu je potřeba vytrvat alespoň pár týdnů (ideálně 3 měsíce), abyste mohli objektivně a s odstupem času vyhodnotit výsledky vašeho snažení.

Budu ráda, když se se mnou podělíte o své zkušenosti.

S láskou Vaše Herbářka

Použité zdroje:

[1] Spring Fatigue: Is Tiredness in Spring Real?

[2] Chronic fatigue syndrome (CFS/ME)

[3] PANDA, Satchin. Cirkadiánní kód: využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Přeložil Bianca BELLOVÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2020. Fit & food. ISBN 978-80-7555-117-7.

[4] LIEBERMAN, Daniel. Příběh lidského těla: evoluce, zdraví a nemoci. Přeložil Jaromír VICARI. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2016. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-005-7.